Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса.
Спорт И Фитнес, ПрессКаждому мужчине, не говоря уже о женщинах, хочется иметь накаченный нижний пресс, однако, это совсем не просто. Но если вы задались целью накачать нижний пресс, и будете заниматься этим систематически, то первые результаты станут вскоре заметны. А это, согласитесь, отличный мотиватор и хороший стимул для того, чтобы продолжать занятия. На первый взгляд, может показаться, что мышцы нижнего пресса практически не поддаются нагрузкам. Вас огорчает вид нижней части живота, так как, несмотря на усилия с вашей стороны, живот в этом месте по-прежнему мягкий, а на рельефность нет и намека. В нашей статье мы объясним почему так происходит, что из себя представляет нижний пресс и расскажем какие упражнения для нижнего пресса надо выполнять.
Что включает в себя понятие «нижний пресс»?
С точки зрения анатомии, как науки, такого понятия, как «нижний пресс» не существует. Это термин, который используют в разговорной речи. Мышцы живота представляют собой две прямые мышцы, которые находятся с двух сторон от середины. Если вы задались целью тренировать эту группу мышц, то вам следует знать, что они будут работать все: вверху, внизу и посередине. Многие, заблуждаясь, считают, что верхний и нижний пресс – разные группы мышц. Это неправильно. Просто в зависимости от того, какую нагрузку вы даете, прямая мышца живота работает в разных частях.
Когда человек двигается, почти при всех движениях его, работает верхняя часть мышцы. Человек так устроен, что жировая прослойка внизу живота больше, чем где-либо, так как таким образом природа защитила от холода важные органы малого таза. Для женщин такая защита особенно важна. Вот из-за этой жировой прослойки нам кажется, что низ живота мягкий и пухлый, а мышцы нижнего пресса его не накачаны. Однако, это, опять же, заблуждение, ведь если вы регулярно качаете пресс, и мышцы верхнего пресса имеют красивый рельеф, то мышцы нижнего пресса тоже хорошо тренированы, просто их закрывает жир.
Конечно, это утешение слабое и надо как-то бороться с «пузиком». Для этого существует комплекс упражнений, которые нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота, а если эти занятия проводить вместе с какой-нибудь программой по сжиганию жиров, то можно в результате получить красивый пресс, тех самых шести-восьми вожделенных кубиков. Итак, накачать нижний пресс возможно!
Наверное, многим интересно, откуда возникают эти самые кубики. Все не так сложно: три или четыре сухожильных перемычек, представляющих собой полоски волокон, пересекают прямую мышцу живота. Если прямая мышца живота тренирована, она увеличена в размере, а перемычки по-прежнему остаются там же, где и были. Отсюда и получаются «кубики», которых бывает шесть или восемь штук.
Упражнения для нижнего пресса.
1. Упражнение «Обратные скручивания».
Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Выполнять его легко и приятно, так как оно совсем не сложное. В отличие от упражнения «прямые скручивания», в котором надо поднять плечи от пола, а торсом тянуться к бедрам, здесь надо поднять от пола таз и подтягивать бедра к груди. Итак, как же выполняются обратные скручивания. Классическое упражнение: исходное положение – лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они находились перпендикулярно полу, согните их в коленях под прямым углом, руки лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите бедра от пола и подтягивайте их к груди, потом снова – в исходное положение. Руки в этом упражнении не участвуют. Приподнимайте таз от пола только с помощью пресса. У обратных скручиваний есть различные варианты выполнения. Например, можно не сгибать ноги в коленях, а держать их поднятыми перпендикулярно полу. А люди, которые выполняют такие упражнения не первый день, могут надеть на ноги утяжелители.
Или, например, двойное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки лежат не вдоль тела, а в согнутом виде на затылке. Стопы согнутых ног при этом могут стоять на полу. Выполнение: скручивание происходит за счет одновременного поднятия от пола плеч и таза, а грудь и бедра подтягиваются друг к другу. Затем идет возврат в исходное положение. Такое упражнение дает большую нагрузку на нижний пресс, и, естественно, более скорый результат.
2. Упражнение «Велосипед».
Это упражнение развивает мышцы верхнего и нижнего пресса одновременно, в нем участвуют не только прямая мышца живота полностью, но и косые мышцы тоже. Выполняется оно из следующего исходного положения: лежа на спине, согнутые руки лежат на затылке, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и согнуты в коленях под прямым углом. Немного приподнимаем торс от пола так, чтобы можно было локтем правой руки прикоснуться к колену левой ноги, при этом правая нога находится в вытянутом положении в тридцати сантиметрах над полом. Не опуская правой ноги, сгибаем ее и касаемся ее локтем левой руки. Таким образом чередуем руки и ноги до тех пор, пока не почувствуем сильного напряжения в мышцах пресса.
Помните, что во время выполнения упражнения «Велосипед», вы не должны касаться лопатками пола. Если вам трудно выполнять это упражнение без передышки, можно сделать два подхода к нему. Некоторые стремятся выполнять упражнение быстро и энергично, надеясь, что от этого результат не заставит себя ждать. На самом деле, эффективнее будет, если вы будете проделывать все это в медленном темпе, с напряжением и сосредоточенно.
3. Упражнение «Скалолаз».
Это упражнение работает на нижний пресс и косые мышцы живота. Исходное положение: обопритесь руками и ногами на пол, как при отжимании, руки должны быть немного шире плеч, а ноги – на ширине плеч или чуть ближе. Таким образом, ваше тело от затылка до икр ног должно быть одной прямой линией. Бедра не должны провисать, а также не должны быть подняты. Поднимите от пола одну ногу, согните ее в колене, и, подтянув к себе, попытайтесь двигать колено в направлении противоположного плеча, при этом ваш корпус должен быть максимально повернут в сторону плеча. Затем верните ногу в исходное положение. Далее смените ногу и выполните упражнение для нее. И вернитесь в исходное положение. Упражнение надо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в мышцах живота. Как правило, один подход составляет двадцать перекрещиваний. Подходов должно быть, как минимум, два. Упражнение отличается еще тем, что выполняя его, вы нагружаете мышцы спины, плеч, ног, ягодиц и груди.
4. Упражнение «Ножницы».
Это упражнение тоже работает на нижний пресс, к тому же еще оно способствует укреплению мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра. Исходное положение снова – лежа на полу, но так, что плечи и ноги пола не касаются. Ноги подняты над полом на высоте около тридцати сантиметров, носки вытянуты. Руки вытянуты вдоль тела, но тоже приподняты над полом ладонями вверх. Если вам будет удобнее положить их на пол, то это вполне допустимо. Или, например, чтобы на первых порах помочь себе находиться в равновесии, можно держать руки под ягодицами ладонями вниз. Вот в такой позе можно делать перекрещивание ногами, только следите за тем, чтобы ноги и плечи «не падали» на пол.
Это упражнение требует огромного напряжения в мышцах живота и в мышцах внутренней поверхности бедер. После того, как вы выполнили от 20 до 40 скрещиваний, можете сделать небольшую передышку и снова приступить к упражнению. Если вы хотите поработать только на нижний пресс, то верхнюю часть туловища не отрывайте от пола.
5. Упражнение «Поднятие ног».
Самая большая нагрузка на нижний пресс идет тогда, когда вы подтягиваете ноги к животу. Поэтому, независимо от того из какого положения (стоя или лежа) вы поднимаете ноги, эффект от упражнения будет все равно. А если у вас есть специальный гимнастический мяч или, еще лучше, фитбол, то поэкспериментируйте с ними. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Если вы выполняете упражнение с мячом, то зажмите его между ног. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом, затем начните медленно поднимать их до тех пор, пока они будут к туловищу под прямым углом. Затем, так же медленно опускайте их, но следите за тем, чтобы они не коснулись пола, так как это уменьшит нагрузку, даваемую упражнением. Упражнение надо делать в два, а если можете, то в три подхода по пятнадцать раз.
Немного советов для тех, кто решился накачать нижний пресс.
Мы уже говорили о том, что красивые рельефные мышцы в области нижнего пресса скрывает неприятная жировая прослойка. Если вы хотите гордиться своим тренированным прессом, то вам следует не только выполнять вышеперечисленные упражнения, чтобы накачать нижний пресс, но и одновременно сжигать жир любым доступным вам способом. Это могут быть кардиоупражнения, бег трусцой и на скорость, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или какие-то спортивные игры. Чем больше вы сгоните жира с этой прослойки, чем тоньше она будет, тем заметнее будет рельефность пресса.
Если у вас не хватает времени на весь комплекс упражнений, выполняйте, хотя бы, такое простое, как марш. Да-да, именно марш, то есть поднятие и опускание ног в положении стоя. Это можно делать в любом месте и в любое время, когда у вас появится возможность.
Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!
Кроме того, читайте на сайте:
Как правильно тренироваться дома. Качаем пресс в домашних условиях.