Бодибилдинг – культура тела. Советы по набору мышечной массы.

Спорт И Фитнес, Мышцы, Бодибилдинг

Симантика слова бодибилдинг дословно выглядит так: строительство тела. Иначе можно сказать – культуризм, т.е. культура тела. Занятия бодибилдингом – это наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры путем специальных физических упражнений с отягощением, питание с высоким белковым содержанием. Человека, который этим занимается, называют культуристом или бодибилдером. Бодибилдинг существует и как спорт, носит соревновательный характер. Лучшего культуриста судьи определяют по эстетичности, объему физического развития. Для отягощений в бодибилдинге используются не только тренажеры, штанги, гири, гантели и т.д., но и вес собственного тела (в подтягиваниях).

Понятно, что бодибилдинг влияет на физиологию, как и медицина. Тем более, что бодибилдинг, как наука о тренинге мышц, берет свое начало в медицине и имеет свойства науки – являться точной дисциплиной. Ошибочно мнение, что каждому бодибилдеру требуется собственная методика тренировок, которая определяется методом проб и ошибок. Это не так. Поскольку анатомия и физиология всех людей одинакова, то и методики тренинга должны быть точны и одинаковы для всех. А различные мнения по поводу специальных методов наращивания мышц могут принести вред здоровью.

Не секрет, что профессиональные бодибилдеры используют разрешенные и неразрешенные фармакологические препараты, а так же, анаболики, которые делают мышцы более крепкими и выносливыми, позволяя брать больший вес на тренировках. Когда применение анаболиков в тяжелой атлетике стало массовым, в среде бодибилдеров произошло разделение на «химиков» (употреблящих анаболики) и «натуралов» (не употребляющих запрещенные препараты). Речь идет о любителях. Профессионалы не могут достичь высоких показателей без фармакологии.

Немного истории.

Еще в Древней Греции и Древнем Риме уделялось большое внимание гармонии красоты тела человека с его внутренним содержанием. Примером этому могут служить сохранившиеся до нашего времени скульптуры античных богов: Антея, Геркулеса, Ахилла. В Древней Спарте, воспитание молодых воинов строили на утверждении, что красота сильного мужского тела должна находиться в гармонии со столь же красивой душой.

С тех пор, как человечество стало стремиться к совершенству тела, и появился бодибилдинг, как спорт. Но ведь спорт это всегда завоевание рекордов, медалей, это соревнования и турниры. Печально, что некоторые спортсмены пытаются придти к этому любой ценой. В результате борьба за первенство становится конкуренцией фармакологических компаний. Однако, следует помнить, что та красота тела, игра мышц, которой мы любуемся, это тяжелый труд спортсмена, многие часы тренировок и воля.

Известный бодибилдер Френк Зан, в прошлом математик. Он считает, что между бодибилдингом и математикой существует тесная связь, ибо красивое тело – это не гора мышц, а сохранение при этом природных пропорций тела и стремление сделать их идеальными. В наше время все чаще остро встает задача здорового образа жизни. Мы просиживает часами у мониторов, ведем малоподвижный образ жизни. Разумеется, что тело теряет красоту, данную природой, не обращая на это внимания. Те, кто пропагандирует здоровый образ жизни, принимают за эталон античные статуи и стремятся достичь идеальных пропорций не только в физической форме, но и в гармонии между физическим и духовным развитием.

Советы по набору мышечной массы

Мы предлагаем вашему вниманию несколько советов экспертов по силовой подготовке. Установлено, что кроме привычной нагрузки на сердце, можно выполнять упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц минимум два раза в неделю.

Заниматься наращиванием мышц в подростковом возрасте не стоит, т.к. тестостерон (мужской гормон), который отвечает за рост мышц, достигает пика между шестнадцатью и восемнадцатью годами, а после двадцати идет на спад. Это определил Сперо Карас – доктор спортивной медицины. Он же утверждает, что результаты занятий будут видны уже в первые двенадцать недель и мышцы увеличатся на 10-30 процентов от их первоначального вида. Этот рост происходит за счет работы мышечных тканей, одновременно они делаются прочнее и заметнее. Даже если мышечная масса не растет, мышцы увеличиваются по причине того, что они вбирают воду во время нагрузок и сжигают жиры, поэтому становятся заметными. После трех месяцев нагрузок процесс увеличения мышц замедляется, после этого они начинают расти, а вот на это и требуется время. Если же вы решили серьезно заняться бодибилдингом, или придать красивую форму своим мышцам, читайте советы.

Придаем форму с помощью силовой подготовки.

Чтобы иметь хорошее здоровье, необходимо приложить массу усилий. К тренировкам надо подходить разумно, составить определенный график и придерживаться его. Помощь в составлении такого графика можно найти на сайте Национальной ассоциации общей физической подготовки. Если у вас нет лишнего веса, то можно использовать тренажер. Так же эффективна плайометрия или ритмическая гимнастика. Если говорить о минимуме, то нужно выполнять приседания, прыжки и т.д., то есть упражнения, способствующие развитию подколенных сухожилий и росту мышц ног. Однако, что бы вы не выбрали, надо знать меру. Если превысить уровень выносливости, или количество повторов упражнений, можно получить усталость мышц, что в свою очередь, замедлит их рост. Разумно совершать по восемь-двенадцать упражнений за три подхода. Персональный тренер института Купера советует, чтобы ускорить процесс, методику «суперзастывания», что означает за один подход делать два-три упражнения на разные группы мышц, затем отдых и еще подход. А после этого перейти к другой группе мышц.

Нагрузка на мышцы.

Во время физических нагрузок в мышцах образуются микроскопические трещины, исчезающие во время отдыха. Если игнорировать отдых, то мышцы могут получить достаточно серьезные повреждения. Лучше всего нагрузку распределить на три дня:

Если вам тяжело, увеличьте время перерыва, или дайте нагрузку на другую группу мышц. Следует помнить, что усталость мышц может проявиться не сразу, а через 48 часов.

Пейте много воды – до и после физических упражнений.

Вода – важный и необходимый материал для эффективного наращивания мышц. К сожалению, даже не занимаясь спортом, люди пьют недостаточное количество воды. Нормальной суточной дозой является восемь-десять стаканов воды. Карас рекомендует увеличить эту дозу для людей, занимающихся бодибилдингом. Перед началом тренировок надо выпить дополнительно 350-450 гр., а потом каждые 15 минут занятий еще по 250-300 гр. Можно пить воду во время упражнений, если тренировка продолжается более часа, для восстановления в организме запаса электролитов.

Сбалансированное питание.

Нелишним будет сказать о питании, ибо при наращивании мышц особенно требуется сбалансированное питание, необходимо достаточное количество углеводов, протеина, минералов, жиров, витаминов. Получить все это мы можем из повседневной пищи. Следует избегать углеводных диет. Они способствуют повышению уровня инсулина, уменьшают рост гормонов, которые влияют на рост мышц. И вообще, занятие бодибилдингом не совместимо с диетами. Необходимо принимать сбалансированную пищу в пять-шесть приемов в небольших количествах. Организм не сможет нарастить мышцы при дефиците калорий. Однако, содержание жира не должно быть более тридцати процентов от общего ежедневного числа калорий. Полезны будут фрукты и овощи, как источник витаминов и минералов.

Больше протеина – больше мышцы.

Карас утверждает, что протеин играет главную роль в наращивании мышечной массы, потому, что входит в состав мышц. Поэтому организму требуется большое количество аминокислот, чтобы создать запасы протеина.

Если у вас нет времени на приготовление пищи, можно перекусить продуктами, содержащими много протеина. Это прессованный творог, протеиновые коктейли и сырные палочки. Сейчас в продаже имеются различные порошки, из которых можно приготовить энергетические протеиновые коктейли, размешав их в воде или нежирном молоке. Так же, будут полезны мясо индейки, сухое печенье, сыр, продукты богатые протеином, но с низким содержанием жира.

Больше спите.

Сон тесно связан с общим состоянием организма, а именно, кровяным давлением, проблемами со здоровьем и депрессией. Недосыпание может способствовать замедлению роста гормонов, которые нужны для увеличения мышечной массы, считает Карас. А еще известно, что недосыпание ведет к ожирению. Средний показатель количества сна, необходимый, чтобы выспаться, для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако, некоторым людям требуется больше.

Тренировки с инструктором.

Если вам необходимо больше информации или контроль за занятиями, следует нанять инструктора. Стоимость занятий варьируется от двадцати до восьмидесяти пяти долларов США. Помощь инструктора потребуется первые три месяца, пока вы не начнете чувствовать себя уверенно, сможете выучить комплекс упражнений и получить начальный результат. При выборе инструктора следует учесть наличие у него сертификата по бодибилдингу, а так же, по оказанию первой медицинской помощи. Немаловажно, чтобы человек вам был по душе, т.к. общаться с ним вам придется достаточно много.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Диетпитание для наращивания мышечной массы.>