Скандинавская ходьба: техника, похудение, снаряжение и экипировка. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Иначе скандинавскую ходьбу называют северной ходьбой. Впервые ее стали практиковать в Финляндии в сороковые года прошлого века, а сейчас она пользуется популярностью во всем мире. Скандинавская ходьба – это разновидность ходьбы с использованием специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Этот вид спорта доступен каждому: мужчинам и женщинам, молодым и пожилым людям, в любой физической форме.

Кроме того, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ею можно заниматься на открытом воздухе, независимо от времени года. Вам понадобится всего лишь получасовые прогулки два или три раза в неделю. Еще одним достоинством этого занятия можно считать не только небольшие временные затраты, но и материальные тоже. А вот эффект от такой аэробной тренировки довольно велик.

Польза скандинавской ходьбы

Медики считают, что:

1. Скандинавская ходьба – это одно из самых продуктивных упражнений для избавления от лишних килограммов. Если сравнивать ее с обычной ходьбой, то при ней расходуется почти на пятьдесят калорий больше. Энергозатраты за один час занятий составляют около четырехсот килокалорий.

2. В скандинавской ходьбе принимает участие почти девяносто процентов всех мышц тела, особенно, плечи, спина, ноги.

3. Большую пользу от этих занятий получают сердечно-сосудистая, дыхательная системы. А также, уменьшается уровень холестерина и стабилизируется давление.

4. Вырабатывается выносливость организма, повышается мышечный тонус.

5. В отличие от обычной ходьбы, гораздо меньшая нагрузка идет на колени и суставы, уменьшается вероятность переломов за счет уплотнения костей.

6. Улучшает осанку.

7. При наименьших усилиях позволяет развивать быстрый темп.

8. Отлично подходит для реабилитации людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

9. Способствует поддержанию хорошей физической формы.

10. Подходит для пожилых людей.

Техника скандинавской ходьбы

Здесь не нужно никаких особых знаний и навыков. Все просто: при ходьбе вначале опираетесь на пятку, а потом на носок; рука, держащая палку, немного согнута в локте и выдвинута вперед (палка при этом находится под углом); другая же рука находится на уровне бедер и позади корпуса.

Старайтесь дышать через нос. Затем, когда темп ходьбы увеличится и вам понадобится больше воздуха, чем то, которое может поступить через нос, дышите ртом. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Но самое главное условие, чтобы вы ощущали себя комфортно. Не обязательно идти в полном молчании, вы вполне можете поддерживать разговор с идущим рядом.

После окончания занятий, несколько раз глубоко вдохните и сделайте упражнения на растяжку мышц. Затем примите теплую ванну или посетите сауну, чтобы назавтра не ощущать боль в мышцах. Скандинавская ходьба с палками – это и отдых, и физическая нагрузка одновременно, а, значит, она очень полезна для здоровья.

Снаряжение и экипировка для скандинавской ходьбы

Особой экипировки для занятий скандинавской ходьбой не требуется. Всего лишь одежда и обувь, в которых вы чувствуете себя комфортно и специальные палки. Эти палки еще называют нордиками.

Вначале поговорим об обуви. Понятно, что занимаются скандинавской ходьбой в парках или на природе, поэтому поверхность, по которой вы идете, может быть самой разной: асфальт, земля, трава, это может быть равнина или холмистая местность, или горная. Поэтому обувь должна быть удобной и не стеснять движения. Подошва ее должна быть достаточно гибкой и иметь хорошее сцепление с дорогой. Наверное, лучше кроссовок придумать ничего нельзя.

Теперь одежда. Она должна быть легкой, но также следует учитывать климатические условия. Если вам предстоит занятие скандинавской ходьбой в дождливую погоду, следует позаботиться о непромокаемой куртке. Если на улице прохладно, возможно могут понадобиться перчатки. Хлопчатобумажную одежду лучше исключить, так как при намокании она становится тяжелой и липкой.

Палки для скандинавской ходьбы. Для начала надо узнать какой длины палки вам подойдут. Для этого свой рост (в см) умножьте на 0,68 и округлить до пяти сантиметров. Не подходите халатно к выбору палок по росту, так как от этого зависит эффективность ваших занятий, да и при долгом использовании палок неподходящей длины можно получить травму.

Палки для скандинавской ходьбы состоят из:

1. Древко. Материал для его изготовления используется самый разный: алюминиевый сплав, углеродное волокно или различные композиции его. Палки должны иметь небольшой вес, но обладать хорошим запасом прочности, кроме того они должны иметь жесткость и не вибрировать при ходьбе. Древко по конструкции может быть двух видов: складным (телескопическим) или монолитным. Какие палки приобрести решать вам по своим представлениям об удобстве. Складные модели хороши тем, что их можно настраивать под рост человека, кроме того, они удобны при транспортировке. Но они имеют и свои недостатки: при попадании влаги или песчинок в фиксаторы, они могут сломаться. Для тех, кто занимается скандинавской ходьбой профессионально, складные палки однозначно не подходят. Монолитные палки гораздо надежнее и удобнее, так как у них нет подвижных частей.

2. Ручка. В недорогих моделях ручки, как правило, изготовлены из резины или имитации натуральной пробки. Собственно, это не имеет большого значения, лишь бы ручка удобно лежала в руке и не натирала ладонь.

3. Темляк. Это такие ремни, обеспечивающие фиксацию палок к кистям рук. Они отличаются от ремней на лыжных палках специальной системой обвязки, напоминающей перчатки без пальцев. Такой темляк носит название «капкан». Темляки в некоторых моделях различаются: правый и левый. Подбираются они в зависимости от окружности ладони. Предположим, что ладонь 12-20 см, то размер темляка будет 5-8, а для ладони окружностью 20-30 см – 9-12.

4. Наконечники. Наконечник палки для скандинавской ходьбы изготавливают из карбида вольфрама. Его еще называют коготь или шип. Когда, вы опираетесь на палку, он уходит в грунт, но при этом не застревает и не скользит. Некоторые модели оснащены комплектами наконечников для разного вида грунта. Конечно, они стоят дороже. Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой в городе и ходите в основном по асфальту, то для этого предусмотрены специальные наконечники из резины, похожие на маленькие ботиночки. Они должны быть в комплекте у всех моделей палок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Какими же критериями надо руководствоваться при выборе палок для скандинавской ходьбы?

1. Если вам позволяют средства, лучше покупать модели известных производителей.

2. Обратите внимание на карбоновый индекс материала, из которого изготовлено древко. Чем он выше, тем палки будут более прочные при небольшом весе, а так же необходимо жесткие и гибкие.

3. Осмотрите темляк на предмет его эргономичности.

4. Проверьте комплектацию (наконечники и резиновые сапожки).

5. Длительность гарантийного срока.

6. Насколько стоимость соответствует качеству.

Не покупайте палки, которые:

1. Предлагаются со скидкой или через интернет-магазины, репутация которых вам неизвестна: они могут прислать палки не для скандинавской ходьбы.

2. Для занятия этим видом ходьбы совершенно не подходят палки для трекинга и горнолыжные.

3. Если в комплекте нет резиновых наконечников.

4. Если вам не позволили распаковать их в магазине.

5. Если их ручки выполнены из пластика.

6. Если они имеют приличный вес и при использовании сильно вибрируют.

7. Если производитель дает гарантию менее, чем на год.

Похудение с помощью скандинавской ходьбы

Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба – одно из самых эффективных средств для похудения. Для этого есть причины: в тренировке участвует большое количество мышц, порядка 90%, а, значит, и большее количество калорий расходуется. При этом нагрузка на суставы небольшая, значительно меньше, чем при беге или обычной ходьбе. При занятиях скандинавской ходьбой за счет участия в процессе верхней части тела, сжигается почти на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Если ее сравнивать с бегом, то она также эффективнее, плюс еще отсутствие опасных нагрузок на суставы. За часовое занятие скандинавской ходьбой уходит около 400 ккал, а за такое же время бега трусцой – приблизительно 200 ккал.

Как увеличить эффективность скандинавской ходьбы для похудения?

1. Понемногу каждый день увеличивайте пройденное расстояние и время занятия. Добейтесь результата 5-10 часов в неделю.

2. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы. При этом обязательно следует контролировать частоту сердечных сокращений.

3. Переносите занятия на пересеченную местность. Ходьба по неровной поверхности включает в работу большее количество мышц. К примеру, если вы осуществляете подъем на 5%, то это поможет вам израсходовать калорий на половину больше. А ходьба по снегу и того больше: в 2-3 раза.

4. Когда вы достигнете определенного уровня подготовки, можно освоить ходьбу с весом. Только делать это надо с осторожностью, так как вы повышаете нагрузку на суставы. Начните с груза не более 10 кг.

5. Увеличивайте амплитуду движения рук, это не только увеличивает количество израсходованных калорий, но и значительно укрепляет мышцы верхней части тела.

6. Если вы при скандинавской ходьбе будете стараться сохранять хорошую осанку, то мышцы спины и ягодичные мышцы будут активно работать.

7. Если вы будете правильно шагать, то есть с пятки на носок, это поможет, кроме всего прочего, укрепить икроножные и ягодичные мышцы.

8. Делайте более широкий шаг, он укрепляет мышцы бедер.

9. Используйте интервальную тренировку, меняя темп ходьбы.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Ходьба: польза ходьбы, быстрая ходьба, ходьба по лестнице

Аэробные тренировки на степпере – гарантия отличной формы.

Спортивный бег. Оздоровительный бег. Как правильно заниматься бегом.