Диетпитание для наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси: гейнеры, порошки, батончики, снеки, пищевые заменители

Спорт И Фитнес

Мускулистое и накаченное тело сегодня не признак принадлежности к спортсменам-силовикам или бодибилдингу. Почти каждый мужчина, независимо от профессии, рода занятий и возраста, стремиться «нагнать» больше упругих мускул, получив хорошую физическую форму и красивый торс. Методик по наращиванию мышечной массы невероятно много – как с помощью упражнений, так и при содействии диетпитания.

Правильная диета – основа наращивания мышечной массы

Без правильного питания все усилия мужчин, прилагаемые в спорткомплексах, фитнес-клубах и физкультурных центрах обречены на провал. Почему? Ответ прост. Повышенные физические нагрузки рождают непомерный аппетит, который в результате легко и просто перечеркнет все усилия по формированию красивого тела и его поддержке в надлежащей форме. Именно поэтому в диетологии существует особый раздел, именуемый спортивным питанием. Он в точности рассчитывает суточные нормы жиров, белков, углеводов на единицу затраченных усилий. Исходя из этого, диетологи советуют:

  1. Практиковать частое питание – каждые полтора-два часа (не менее 8 раз в день). Однако переход к нему не должен осуществляться резко, а делаться постепенно, неделя за неделей. Увеличение числа приемов пищи планомерно «раскручивает» обмен веществ, заставляя организм тренирующегося человека наращивать дополнительный объем мышц.
  2. Отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (арахисовое, оливковое, льняное масло и др.), а также рыбьему жиру, ограничивая потребление животных жиров (сало, сливочное масло). Рыбный и растительный жиры крайне полезны для суставов, поэтому их доля содержания в рационе мужчин должна составлять не менее 20 процентов.
  3. Уделять внимание потреблению белка. Его удельный вес должен достигать 3-3,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При правильной диете его содержание в рационе питания мужчины составляет порядка 130-170 граммов в день. Сюда же можно отнести и специальные белково-протеиновые смеси.

Самые распространенные протеиновые смеси

Гейнеры. Являются мощным источником дополнительных калорий. Ориентированы на тех, кто ведет физически активный образ жизни, поддерживая себя в хорошей спортивной форме, и регулярно посещает спортзалы для наращивания мышечной массы. Большая часть гейнеров представляет собой сочетание протеина и углеводов (некоторые также имеют определенную долю жировых добавок). Они повышают содержание инсулина, что способствует скорейшей доставке белка к мышцам и, следовательно, их росту. В зависимости от типа и комбинации ингредиентов, гейнеры могут содержать различное количество калорий, следовательно, требуют тщательного подбора, исходя из конкретных нагрузок.

Порошки.Одна из наиболее востребованных протеиновых добавок. Отлично вписываются в любой рацион и подходят даже тем, кто стремиться избавиться от излишков жира. В состав протеиновых порошков традиционно входит только белок, без примесей каких-либо других компонентов. По уровню насыщенности они подразделяются на соевый, яичный, сывороточный, а также на мицеллярный казеин и изолят сывороточного белка (натуральный казеин, который представлен в формах бета, альфа и каппа). Отдавая предпочтение этому средству по наращиванию мышечной массы, стоит обращать внимание на такие факторы, как возможность перемешивания с водой без блендера (чтобы можно было брать порошок на занятия), отсутствие подсластителей (важно для тех, кто заботиться об уменьшении уровня сахара в крови), калорийность (достаточная норма на 1 мерный стакан – 100-130 ккал).

Батончики. Внешне выглядят как обычные шоколадные, однако в отличие от них не содержат большого количества сахара и насыщенных жиров, поэтому очень многие вводят их в свой рацион. Современная пищевая промышленность выпускает преимущественно низкокалорийные батончики, удобные для всех, кто стремиться ограничить потребление углеводов. Однако некоторые из них, наоборот, отличаются повышенным объемом жиров и углеводов и нацелены на резкий набор веса. Поэтому, выбирая протеиновые батончики, обращайте внимание на содержание этикетки.

Снеки. Актуальный рынок спортивного питания включает большое количество разнообразной протеиновой продукции, которую сейчас принято обобщать понятием «снеки». Они подразумевают множество продуктов (кроме протеиновых батончиков), способных за короткое время утолить голод, полученный при физических нагрузках – это особые белковые чипсы и пудинги, вяленое мясо, каши с высоким содержанием протеина (бывают горячими и холодными), белковый попкорн и проч. Каждый из продуктов данной группы отличается пищевой ценностью, насыщенностью жирами и углеводами, уровнем калорийности, что помогает подбирать наилучший вариант для каждого отдельного рациона.

Заменители. Это – пищевые заменители, представляющие собой заранее смешанные и готовые к употреблению порошки или напитки. В их состав входят диетические жиры и углеводы. Чем-то напоминают гейнеры, но в отличие от них имеют гораздо меньше калорий. Помогают составлять рационы для полноценного питания, без риска набрать вес за счет жиров.

Как определяется качество протеина?

Качество протеиновых добавок определяется мерой их усвоения организмом – т. н. биологическим уровнем (фактор BV). Чем выше данный показатель, тем полезнее и лучше белок. Например, казеин (молочный протеин) с уровнем BV 77 единиц усваивается намного хуже, нежели сывороточный изолят, чей показатель BV составляет 159 единиц. Следовательно, чем больше белков с высоким уровнем BV будет в гейнере или любой другой протеиновой пище, тем лучше для мужского организма, переживающего большие спортивные и физические нагрузки.

Перечень основных типов протеина по соответствию BV (биологическому уровню):

Приготовление гейнера в домашних условиях

Гейнер можно приготовить и самостоятельно. Для этого только стоит перемешать несколько ингредиентов – к примеру, протеиновый порошок, рапсовое или льняное масло и любые фрукты для вкуса. Для повышения количества протеина и калорийности в них также можно добавить яичные белки и арахисовое масло. Вот рецепт одного гейнера, который дает организму 820 ккал, 95 граммов углеводов, 48 граммов жиров, включая «омега 3», 53 грамма протеина: вместе смешиваются 1 порция сывороточного протеина, 1 банан, 3 стол. ложки масла арахисового, 2 стол. ложки масла рапсового, 450 граммов обезжиренного молока.

Автор: Елена Тихонова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Протеины для роста мышц!
Тестостерон делает из человека мужчину